CURL DE BICEPS:

SERIES(3 a 4) - REPETICIONES(10 a 5) - DESCANSOS(2 a 3 minutos)

(Martes y Viernes)

Un buen calentamiento antes de cada ejercicio y repeticiones muy lentas, llegando en la final de la última serie al fállo muscular.

El "curl" de bíceps con barra es el ejercicio más básico para el desarrollo de estos músculos. Tome una barra a la máxima) extensión de los brazos. Elévela con la fuerza del bíceps y bájela lentamente al punto de partida.

ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES:

SERIES(3 a 4) - REPETICIONES(10 a 5) - DESCANSOS(2 a 3 minutos)

(Lunes y jueves)

Un buen calentamiento antes de cada ejercicio y repeticiones muy lentas, llegando en la final de la última serie al fallo muscular.

Ya que deseamos aumentar de peso corporal, vamos a hacer un ejercicio para los abdominales que los trabaje bien y gaste el menor número de calorías posible. Sentado en el suelo y con los pies apoyados sobre un banco, realice la contracción abdominal, elevando el tronco.

EXTENSIONES DE TRICEPS:

SERIES(3 a 4) - REPETICIONES(10 a 5) - DESCANSOS(2 a 3 minutos)

(Martes y viernes)

Un buen calentamiento antes de cada ejercicio y repeticiones muy lentas, llegando en la final de la última serie al fallo muscular.

Túmbese en un banco, tome una barra con una separación de manos menor que la anchura de los hombros, y manteniendo los brazos perpendiculares al techo flexione el antebrazo hasta que la barra toque la frente.

Vuelva luego a la posición inicial.

GEMELO CON PESO:

SERIES(3 a 4) - REPETICIONES(20 a 10) - DESCANSOS(1 a 2 minutos)

(Lunes y jueves)

Un buen calentamiento antes de cada ejercicio y repeticiones muy lentas, llegando en la final de la última serie al fallo muscular.

Use el aparato de gemelo para entrenar estos músculos con toda la intensidad posible. Flexione y contraiga al máximo sus músculos gemelos, manteniendo las rodillas ligeramente flexionada.% lo cual hará que sean estos músculos los que reciban todo el trabajo.

PESO MUERTO:

SERIES(3 a 5) - REPETICIONES(12 a 4) - DESCANSOS(3 minutos)

(Martes y viernes)

Un buen calentamiento antes de cada ejercicio y repeticiones muy apuradas, llegando en la final de la última serie al fallo muscular.

He aquí otro ejercicio que involucro grandes estructuras musculares (cadera, espalda baja y alta, deltoides, glúteos y muslos). Agarre una barra con la separación de manos adecuada (a la anchura de los hombros) y con la espalda recta enderece el cuerpo hasta lograr su máxima extensión.

PRESS DE BANCA:

SERIES(3 a 5) - REPETICIONES(12 a 4) - DESCANSOS(2 a 3 minutos)

(Lunes y jueves)

Un buen calentamiento antes de cada ejercicio y repeticiones muy lentas, llegando en la final de la última serie al fallo muscular.

El press de banca es otro de los ejercicios básicos para el entrenamiento de los músculos de la parte superior de¡ tronco, ya que involucran muchas estructuras grandes como son los dorsales y los deltoides, además de los pectorales y los tríceps.

Tumbado en un banco con soportes para sujetar la barra, que habrá de estar cargada adecuadamente para llegar de 5 a 10 repeticiones realizando el máximo esfuerzo, bájela hasta la parte media de los músculos pector". Llegado a ellos, suba la barra usando de la fuerza de sus pectorales y tríceps.

PRESS EN MAQUINA:

SERIES(3 a 5) - REPETICIONES(12 a 4) - DESCANSOS(2 a 3 minutos)

(Martes y viernes)

Un buen calentamiento antes de cada ejercicio y repeticiones muy lentas, llegando en la final de la última serie al fallo muscular.

El press de máquina es otro de los ejercicios básicos que nos trabajará, fundamentalmente, los deltoides, la parte superior de la espalda y los tríceps. Colóquese en la máquina, agarre los manillares de la misma, y sin dejar que el cuerpo se incline hacia delante o hacia atrás realice la máxima flexión de brazos. Una vez completamente estirados, flexiónelos hasta dejarlos en la posición inicial.

SENTADILLA:

SERIES(3 a 5) - REPETICIONES(12 a 4) - DESCANSOS(3 minutos)

(Lunes y jueves)

Un buen calentamiento antes de cada ejercicio y repeticiones muy lentas, llegando en la final de la última serie al fallo muscular.

Si usted desea aumentar de peso es imprescindible que recurra a la sentadilla, ya que es un ejercicio básico que trabaja diferentes y muy grandes estructuras musculares y que afecta de una manera directa al organismo, haciendo que éste asimile más y mejor.

Cargue la barra con el peso adecuado a sus posibilidades y no se afane en meter demasiados discos, sino en realizar el ejercicio adecuadamente, procurando la máxima extensión y la máxima contracción. Mantenga el cuerpo recto y muévase lentamente. Expulse el aire al subir y tómelo al bajar.

en conclucion:

harto peso para aumentar masa pero pocas repeticiones para no quemar tantas calorias y trabajo lento para aumentar masa en vez de tonificar masa magra, deje dias de descansos intermedios para aumentar la masa con la recomposicion del musculo..   constancia porfavor , sin constancia no vai a ganar nadaa....  solo unos dolores musculares al subir escaleras o al reirte jaj  

Para mejores resultados complementalo cn la dieta de subir peso ..

 puedes agregarle   dos batidos de ganador de peso al día, y si puedes es ideal un multivitaminico. ya esoo.. mmmm...   en las farmacias venden suplementos alimenticios , son buenos para planes de entrenamientos como estos.. ya eso es todoo ...  suerte

importante!!!!

cuidado con el exeso de peso , previene lesiones ,.. adapta los musculos con menos peso si no tienes costumbre de entrenar y luego ve aumentandolo progresivamente para lograr los relusltados esperados)

Julio Diaz...