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Ejercicios para endurecer los gluteos y muslos

Cuadrupedia cn elevacion de piernas
En posicion cuadrupedia osea en cuatro patas y sobre el suelo, elevamos una pierna estirando la pierna completamente repitiendo hasta tener la sensasion de calor en el gluteo / despues de terminar todo el ejercicio con una pierna comienza la otra... te recomiendo que lo hagas asi en vez de ir alternando de inmediato

( Para mejores resultados le puedes poner peso a las piernas como esta en este viedeo o tambien flectar la pierna y hacer dos cortos cuando la pierna esta arriba como lo hace la niña del video)

Supino elevación de glúteos

Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas. Apoya los pies sobre el suelo. Tus brazos deben estar rectos y a los lados para ayudarte. Proyecta las caderas hacia el techo, mientras levantas los glúteos del suelo. Contrae los glúteos durante todo el movimiento.

Este ejercicio debe hacerse lentamente. Evita que los glúteos lleguen al piso en forma descontrolada. Exhala mientras levantas los glúteos. Inala cuando lleves los glúteos al suelo. Si sientes mucho dolor en la parte baja de tu espalda mejor no lo hagas... puedes hacerlo uno tras de otro o tbn Levantar la cadera y mantener la postura 10 segundos realizando 2-3 series de 10-12 repeticiones.

Repeticiones= Relizar el ejercico completo desde la face inicial hasta la final volviendo al punto de partida

Series= Es el conjunto de las repeticiones en este caso .. por que algunas veces se le dice asi a un conjunto de ejercicios distintos uno del otro ( ejemplo , trabajos en circuito )

(la combinacion de estos ejercicios pueden ser muy buenos si los haces constantemente , te recomiendo como minimo 3 veces por semana y pronto veras resultados )